Achtsamkeit und Selbstmitgefühl sind die Säulen, auf denen mein Raum für dich aufgebaut sind. Beides kannst du lernen und trainieren.
Achtsames Selbstmitgefühl – dein persönliches Handwerkszeug für schwierige Zeiten
Das Leben stellt uns immer wieder vor Herausforderungen. Gut, wenn da jemand ist, der uns in diesen Zeiten zur Seite steht. Selbstmitgefühl meint, dass wir selbst dieser Jemand sein können: wir geben uns selbst die gleiche Freundlichkeit und Unterstützung, die wir einem guten Freund oder einer guten Freundin geben würden, wenn in seinem oder ihrem Leben etwas schiefläuft. Und wenn wir uns so begleiten, kann sich das einstellen, was wir gerade am meisten brauchen:
Klarheit
was ist gerade los und wo soll es hingehen?
Gelassenheit
gut mit dem sein können, was gerade nicht zu ändern ist.
Kraft
Dinge angehen, die wirklich wichtig sind.
Innere Ruhe
sich von destruktiven Gedanken und Gefühlen befreien
Akzeptanz
für dich, weil du so, wie du bist liebenswert bist.
Verstehen
wie Gefühle, Gedanken und innere Muster zusammenhängen.
Mut
in schwierigen Zeiten mitten im Leben zu sein.
Verbundenheit
Erkennen, dass Scheitern und Ringen menschlich sind.
Freundlichkeit
für dich selbst und andere.
Achtsames Selbstmitgefühl kann man lernen - auch du!
Jeder Mensch hat die Fähigkeit zu Mitgefühl – sie ist uns angeboren. Mitgefühl meint das Gefühl, das entsteht, wenn wir sehen, dass es einer anderen Person schlecht geht und in uns der Wunsch entsteht, zu helfen. Und Selbstmitgefühl ist einfach das auf uns selbst gerichtete Mitgefühl - inneres Mitgefühl.
Und warum sollten wir uns auch nicht selbst helfen wollen? Dr. Kristin Neff forscht seit vielen Jahren zum Thema „Selbstmitgefühl“ und konnte zeigen, dass man lernen kann, mitfühlender und unterstützender mit sich selbst umzugehen. Meist tun wir das nämlich nicht, sondern kritisieren uns noch kräftig. Zusammen mit Dr. Chris Germer entwickelte Kristin Neff dann einen 8-wöchigen Kurs, mit dem Ziel die Fähigkeit zu Selbstmitgefühl zu trainieren: Mindful Self-Compassion (MSC) – achtsames Selbstmitgefühl.
Seit 2014 gibt es dieses Training auch im deutschsprachigen Raum. Und seit 2025 ergänzen zwei Aufbaukurse diese Ressourcentraining: „Beherztes Selbstmitgefühl“ und „Selbstmitgefühl bei Scham“. Kristin Neff und Chris Germer – beides Psychologen und Professoren an US-amerikanischen Universitäten – gründeten 2012 das Center for Mindful Self Compassion (CMSC), welches seitdem über die Qualität der Trainingsprogramme und die Ausbildung der Trainer und Trainerinnen wacht. In Deutschland, Österreich und der Schweiz gibt es aktuell mehr als 300 Trainerinnen und Trainer für Achtsames Selbstmitgefühl (MSC).
Achtsames Selbstmitgefühl – über Wirkung und Nebenwirkungen
Seit Anfang der 2000-Jahre wurde eine Menge zum Thema „Selbstmitgefühl“ geforscht. Und das Ergebnis lautet immer wieder: Selbstmitgefühl wirkt positiv. Wer sich für konkrete Studien interessiert, dem bietet die Webseite von Kristin Neff eine große Auswahl.
Von manchen wird Selbstmitgefühl mit Selbstmitleid verwechselt. Oder mit Schwäche, sich gehen lassen, Egoismus. Diese Bedenken konnten zahlreiche Studien ausräumen. Hier die wichtigsten Wirkungen von Selbstmitgefühl kurz zusammengefasst:
Selbstmitgefühl ist eine Stärke, die uns schwierige Situationen durchstehen lässt. Studien zeigen, dass Menschen mit Selbstmitgefühl eher in der Lage sind, mit schwierigen Situationen zurechtzukommen, wie z.B. Scheidung, Trauma oder chronischen Krankheiten.
Selbstmitgefühl lässt uns Verbundenheit mit anderen spüren. Studien zeigen, dass selbstmitfühlende Menschen sich in zwischenmenschlichen Beziehungen fürsorglicher und unterstützender verhalten, weniger eifersüchtig sind, eher bereit sind, bei Beziehungskonflikten Kompromisse zu schließen und sich mitfühlender gegenüber anderen verhalten.
Selbstmitgefühl ist der bessere Motivator. Die meisten Menschen halten Selbstkritik für einen erfolgreichen Motivator, aber in Wirklichkeit untergräbt Selbstkritik das Selbstvertrauen und führt zu Versagensängsten. Studien zeigen, dass selbstmitfühlende Menschen hohe persönliche Standards haben; sie verurteilen sich selbst nicht, wenn sie scheitern. Das bedeutet, dass sie weniger Angst haben zu versagen, eher einen neuen Versuch wagen und in ihrem Bemühen nicht nachlassen, wenn sie gescheitert sind. Selbstmitfühlende Menschen sind in Wirklichkeit stärker motiviert, sich zu ändern, weil sie sich wie ein unterstützender Coach ermutigen.
Selbstmitgefühl erinnert uns daran, dass wir alle unsere Herausforderungen haben. Studien zeigen, dass Menschen mit Selbstmitgefühl weniger dazu neigen, zu grübeln, wie schlimm doch alles ist, sondern eher in der Lage sind, die Dinge mit Abstand zu betrachten. Achtsames Selbstmitgefühl übertreibt nicht das Ausmaß unserer Schwierigkeiten, es ist also keine Haltung von „Mir geht es am schlechtesten.“
Achtsames Selbstmitgefühl auf den Punkt gebracht
Achtsames Selbstmitgefühl (Mindful Self-Compassion, MSC) ist ein empirisch gestütztes, wissenschaftlich untersuchtes 8-Wochen-Programm, das konzipiert wurde, um unsere Fähigkeit zu Selbstmitgefühl zu entwickeln. Das Training beruht auf den Prinzipien von Achtsamkeit und Mitgefühl und beinhaltet, sich selbst in schwierigen Momenten mit Freundlichkeit, Verständnis und Akzeptanz zu begegnen, ähnlich wie man es einem guten Freund tun würde.
Die Kernfrage des achtsamen Selbstmitgefühls ist: Was brauche ich jetzt? Und davon ausgehend können dann kluge Entscheidungen getroffen werden.
Neben dem 8-wöchigen Basiskurs gibt es auch zwei Aufbaukurse: „Beherztes Selbstmitgefühl“ und „Selbstmitgefühl bei Scham“. Auch diese Kurse trainieren unsere inneren Kräfte, mit schwierigen Situationen in unserem Leben umzugehen.
